2021: Año Internacional de las Frutas y Verduras

Por Michelle Barrandeguy, Nutricionista, Académica Facultad de Medicina UCN 

La FAO declaró este 2021 como el año Internacional de las Frutas y Verduras. Su objetivo es crear conciencia de los beneficios nutricionales y para la salud de su consumo como parte de una dieta y un estilo de vida diversificados, equilibrados y saludables.

¿Qué beneficios tiene el consumo de frutas y verduras para la salud?

Se caracterizan por ser ricas en fibra soluble e insoluble, agua, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas (tales como carotenoides, flavonoides, isoflavonas, lignanos, organosulfurados, compuestos fenólicos y monoterpenos) y antioxidantes como la vitamina C, E y Selenio, los cuales contribuyen a mantener un buen estado de salud y nutrición.

Diversos estudios resaltan los beneficios que tiene su consumo diario, en conjunto a una alimentación saludable, tales como el crecimiento y desarrollo de los niños, el fortalecimiento el sistema inmune, la mejora en la salud mental, cardiovascular e intestinal y la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (boca, faringe, laringe, esófago, cuello uterino, pulmón y estómago), diabetes mellitus, disminución de tejido adiposo y presión arterial.

En 2019, la OMS asoció 3,9 millones de muertes en todo el mundo a la falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes. Se estima que un 14% de muertes en el mundo por cáncer gastrointestinal, 11% por cardiopatías isquémicas y un 9% por accidentes cerebrovasculares se relacionan a una ingesta insuficiente de frutas y verduras.

¿Por qué se recomienda que sean de diferentes colores cada día?

Los diferentes colores de las frutas y verduras se deben a los nutrientes y fitoquímicos que contienen, es por esto que se recomienda que su consumo sea variado y de esta manera poder obtener el máximo beneficio de todos sus nutrientes.

Las de color morado, son ricas en antioxidantes como las antocianinas, las cuales pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Como ejemplos de ellas tenemos la betarraga, el repollo morado, berenjenas, moras, arándanos, uvas y ciruelas.

Las rojas son ricas en licopeno, fitoquímico que ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejorar la salud cardiovascular. Dentro de ellas encontramos el morrón rojo, rabanitos, tomate, manzana roja, cerezas, pomelos, frambuesas, frutillas y sandías.

Las cafés y/o blanco, contienen fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas, tales como la coliflor, el ajo, la cebolla, el jengibre, los puerros, el plátano y las peras.

Las naranjas y/o amarillo, contienen carotenoides que contribuyen a la salud ocular. Dentro de ellas tenemos la zanahoria, el zapallo camote, los damascos, nísperos, limones, mangos, duraznos, melones, nectarines, piñas, naranjas y papayas.

Las verdes contienen fitoquímicos con propiedades anticancerígenas, como por ejemplo el espárrago, brócoli, repollo, lechuga, morrón verde, pepino, espinacas, acelgas, uvas verdes o kiwi.

¿Cuánto consumen los chilenos y cuál es su recomendación de consumo?

Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, solo un 15% de los chilenos mayores de 15 años consume al menos cinco porciones al día. Sin considerar la cantidad de porciones, un 59,7% consume verduras y un 39,8% consume frutas todos los días, lo cual se ve afectado por diversos factores a nivel país, ya sea el nivel educacional, nivel socioeconómico, la ubicación geográfica, ruralidad y estacionalidad.

En promedio, los chilenos consumimos entre un 20 a un 50% menos del mínimo recomendado por la FAO/OMS para obtener todos sus beneficios, lo cual corresponde a 400 gramos diarios (equivalente a 5 porciones de 80 gramos cada una). Según las guías alimentarias basadas en alimentos, se recomienda un consumo de 2 porciones de frutas y 3 de verduras diariamente.

¿Qué estrategias podemos realizar para incluirlo en nuestra alimentación diaria?

Tratar de consumirlas siempre frescas, de temporada y las que se puedan crudas y con cáscara, pues el procesamiento de frutas y verduras puede incluir otro tipo de ingredientes como azúcares simples y sodio, por lo que, si tenemos la posibilidad de consumirlas sin procesar, hay que preferir esta opción.

Para cumplir con las porciones recomendadas, se debe intentar consumirlas a lo largo de todo el día. Una porción de fruta al desayuno, como colación o postre siempre va muy bien, así como también incorporar las verduras a la hora del almuerzo y cena, en verano las podemos preferir como ensaladas, mientras que en las épocas más frías si es que se dificulta consumirlas frescas, también podemos incluirlas en sopas, guisos o budines.

Recordar siempre lavarlas y desinfectarlas bien antes de consumirlas. Si no cuenta con alguna solución desinfectante para frutas y verduras, puede diluir 1 cucharadita (5 ml) de cloro al 4,9% en 10 litros de agua por dos minutos, enjuagar y dejar secar al aire.

Trate de adquirir sólo la cantidad de fruta y verdura que consumirá antes de descomponerse, busque un lugar de almacenamiento fresco, seco o refrigerado, de esta forma alargamos su vida útil y prevenimos los desperdicios de alimentos, y ¿por qué no? podríamos utilizar toda la materia orgánica que quede de la limpieza o partes no comestibles de nuestras frutas y verduras para elaborar compost y abonar nuestro propio huerto en casa.