Alejandro Jorratt Luna ajorratt@ucn.cl
Kinesiólogo-Profesor Biomecánica
Universidad Católica del Norte
Habitualmente, pensamos en las enfermedades como una especie de visitante inesperado y desagradable, que nos invade repentinamente. Por lo mismo, percibimos la solución a las dolencias como una acción terapéutica o remedio capaz de combatir y expulsar a este indeseado “inquilino”.
Así, es comprensible que las personas lleguen al especialista, por ejemplo, con dolencias musculoesqueléticas, generalmente dolores de espalda, esperando una solución a esta enfermedad “externa”. Sin embargo, estas dolencias están relacionadas con alteraciones posturales en nuestro lugar de trabajo o, en el caso de los niños, en sus rutinas de estudio, vale decir, dependen de cómo cuidamos nuestra postura. Asumir esto no es fácil y resulta más cómo responsabilizar de nuestros males a situaciones externas.
La solución a nuestras dolencias depende, entonces, de dos posibilidades: comenzar a buscar la mejoría cuando ya nos hemos enfermado, o practicar medidas de prevención y autocuidado antes que aparezcan los síntomas.
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Relacionado con lo anterior, es importante considerar que, durante las distintas actividades físicas que realizamos tanto en el trabajo como en el colegio, y también en nuestros ratos de ocio y descanso, la mayor parte del tiempo estamos sentados.
Partamos con las actividades laborales: muchos trabajos que se realizan en esta posición suponen exponernos a un tipo de descarga física que afecta nuestro bienestar y salud. Este tipo de carga postural se caracteriza por la aparición de esfuerzos musculares estáticos, asociados a la falta de movimiento y a la adopción de posturas inadecuadas. Por ejemplo, cuando usamos el ordenador con la pantalla mal colocada o no apoyamos los antebrazos sobre la mesa o los reposabrazos de la silla, la musculatura del cuello y de los hombros está sometida a una contracción, ligera pero continuada, que puede originar incomodidad, fatiga y dolor!
Por consiguiente, las recomendaciones son:
• No sostener en una posición mantenida sentado o frente a un computador, y hacer una pausa corta cada 45 minutos, poniéndose de pie, caminando, moviéndose o cambiando de posición, para luego proseguir con el trabajo.
• Utilizar una silla con respaldo; no importa si éste no cubre toda la espalda, lo fundamental es que la zona lumbar (parte baja de la columna) tenga una forma convexa (tipo almohadillada), que mantenga la curvatura y corrija la rectitud de la espalda.
• La altura del asiento de la silla debe ser regulable (adaptable a las distintas tipologías físicas de las personas). La ideal es la que permite que la persona se siente con los pies planos sobre el suelo y los muslos en posición horizontal con respecto al cuerpo o formando un ángulo entre 90 y 110 grados.
• Mantener una correcta posición de trabajo que permita que el tronco esté erguido frente al plano de trabajo y lo más cerca posible del mismo, manteniendo un ángulo de codos y de rodillas de alrededor de los 90 grados. La cabeza y el cuello deben estar lo más rectos posible.
• Si utiliza un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos y de frente al usuario, no de lado.
• Si el trabajo implica pasar mucho tiempo en una misma posición, incorpore algunos ejercicios de elongación o “estiramiento” cada dos horas por uno a dos minutos.
En el caso de los escolares, a las recomendaciones anteriores debemos agregar:
• Utilizar mochila central de dos tirantes, anchos y acolchados, sujeta a la cintura y que la carga no supere el 10% del peso corporal. Llevar a diario sólo lo necesario
• Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (ej. mirar al compañero de atrás).
• Practicar ejercicio físico.
Seguramente, mientras lee esta columna, usted está sentado. ¿Tomó en cuenta cómo estaba su postura? Considere las recomendaciones, para que su práctica resulte casi un hábito reflejo. Si sólo esboza una sonrisa ante estos consejos y ni siquiera intenta acomodarse correctamente en su asiento, significará que seguirá esperando al indeseado “inquilino” para reaccionar, y no estamos seguros que él lo quiera abandonar.
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